Mood Booster: Outdoor-Zirkel

Das Allerbeste im Sommer? Man kann eine knackige Workout-Session gut nach draußen verlegen und dabei das herrliche Wetter, sofern vorhanden, genießen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Eine gratis Portion Vitamin D, eine schöne Wiese oder Parkkulisse heben die Stimmung und nebenbei hat man null Ausgaben, um etwas für ein gutes Körpergefühl zu tun. Das Equipment kann man daheim lassen, einzig mit dabei ausreichend Wasser, um bei den warmen Temperaturen optimal mit Flüssigkeit versorgt zu sein. Ich freue mich, dass ich euch gemeinsam mit Waterdrop meine persönlichen vier Lieblingsübungen für ein schnelles, effektives Ganzkörpertraining im Freien präsentieren darf. Bei meinen Trainings mit dabei: die neue 1-l-Stahlflasche von Waterdrop. Warum? Mein Getränk bleibt bis zu 24 Stunden kalt, und mit einem Liter bin ich für die Session gut versorgt. Das Thema Nachhaltigkeit versteht sich von selbst. Außerdem gibt es mir ein gutes Gefühl, wenn ich eine Wasserflasche dabei habe, ein Akt des “An-mich-Denkens” im Alltag. Tipp: Am Ende des Beitrags gibt es einen Code für euren nächsten Einkauf bei Waterdrop.

Selfcare und Bewegung

Während ich das Fitnessstudio und die Indoor-Workouts liebe, habe ich trotzdem besonders im Sommer oft das Bedürfnis, draußen etwas zu tun und finde es großartig, dass man in weniger als einer halben Stunde etwas für sich, seinen Körper und seinen Geist tun kann. Im Endeffekt kommt es nämlich nur darauf an, sich bewusst für die Bewegung zu entscheiden, sich Zeit zu nehmen – selbst, wenn der Tag nur eine Runde des Zirkels zulässt: Ihr habt euch aufgerafft, etwas getan und das ist die beste Art von Selfcare im Alltag. Ihr könnt die Übungen im Folgenden einmal durchmachen und dann eine zweite oder dritte Runde anhängen. Damit trainiert ihr den ganzen Körper in einer Intensität, die ihr selbst bestimmt. Wichtig ist, dass ihr immer an eine starke Mitte denkt und euren Atem bewusst einsetzt, um euch durch die Übungen zu leiten.

Das Workout: Step by Step

Air Squats: 12 Wiederholungen

Im aufrechten Stand sind eure Füße schulterbreit auseinander, die Zehen schauen gerade nach vorne oder leicht nach außen, der Blick ist geradeaus. Während die Brust weiterhin offen ist und nach vorne zeigt, bewegt ihr das Gesäß Richtung Wiese. Dabei ist die Körpermitte, der Bauch angespannt, die Schultern sind weg von den Ohren und der Rücken bleibt gerade. Die Ärme ziehen nach vorne und das Gesäß so weit wie möglich zum Boden. Wichtig: Die Knie kommen keinesfalls über die Zehenspitzen hinaus. Zum Zurückkommen in die Startposition löst ihr die Arme nach hinten und kommt mit starker Mitte wieder hoch in den Stand. Wenn ihr Lust habt und ein bisschen Dampf ablassen wollt, beim Hochkommen laut über den Mund ausatmen.

High Plank Shoulder Taps: 10 Wiederholungen pro Seite

Dafür kommt ihr in eine High Plank Position: Schultern sind weg von den Ohren, Beine ausgestreckt, Bauch angespannt. Von Kopf bis Fersen eine neutrale Linie halten und darauf achten, dass der Po nicht nach oben wandert. Wenn ihr euch stark in der Position fühlt, geht es auch schon los mit den Shoulder Taps: Dazu die rechte Hand zur linken Schulter bringen und dann zurück zum Boden, danach die linke Hand zur rechten Schulter bringen. Macht insgesamt 20 Wiederholungen, 10 pro Seite. Wenn ihr dabei zu instabil in der Hüfte werdet, gebt gerne die Beine ein wenig weiter auseinander.

Reverse Lunge: 10 Wiederholungen pro Seite

Die Füße sind wieder schulterbreit auseinander, die Hände in die Hüften gestützt. Die Brust zeigt nach oben, die Schultern sind weg von den Ohren. Der Oberkörper bleibt stark und ruhig, der rechte Fuß macht einen großen Schritt nach hinten, beide Knie beugen und in einen Ausfallschritt kommen. Der linke Fuß drückt den Boden weg und hilft damit, das rechte Bein wieder nach vorne in die Ausgangsposition zu bringen. Jetzt alternierend weitermachen und 10 Wiederholungen pro Seite einplanen.

Seated Oblique Twist: 20 Wiederholungen

In eine Sitzposition kommen und die Hände vor dem Körper zusammenbringen. Schultern weg von den Ohren, auf einen geraden Rücken achten. Zurücklehnen und die Füße vom Boden abheben, dabei den geraden Rücken halten, Bauch anspannen und den Oberkörper nach links drehen, zurück zur Mitte kommen, kurz pausieren und dann nach rechts drehen. Wichtig dabei: die Bauchmuskeln anspannen und aus der Mitte heraus stark bleiben. Ruhig und kontrolliert atmen. 20 Mal die gesamte Bewegung (links – Mitte – rechts – Mitte) wiederholen.

Anzeige in Zusammenarbeit mit Waterdrop.